マタニティヨガは妊娠中の方が行えるヨガで、自宅でも行うことが出来、出産に役立つ効果が期待できるのでプレママに大人気です。一方で気にはなっているけど「マタニティヨガっていつからできるの？」「危険はないの？」「自宅でできるの？」と疑問に思うことも多いと思います。この記事ではマタニティヨガの始め方や頻度・効果や気をつけるべきことなどマタニティヨガについてのさまざまな疑問を解消し、ヨガが初めての方も楽しく始められる方法をお伝えしています。

マタニティヨガは正しく行えば出産のためのからだ作りだけではなくさまざまな効果が期待できるので妊娠中に行う運動として最適ですが、やり方を間違えるとからだに負荷がかかり過ぎてしまうためプロの指導のもと行った方がベターです。マタニティヨガの正しいやり方を知ることでより安心して自宅のヨガ時間を楽しむことができます。

私は長男を妊娠している時に自宅でマタニティヨガを行っていました。もともとヨガが好きでジムに通っていたのですが、妊娠中は自宅でも環境を整えることでヨガを楽しむことができたので私の体験も含めてマタニティヨガを自宅で楽しむ方法を紹介したいと思います。マタニティヨガが気になっている方がこの記事を読んで自宅でヨガを始めるきっかけになれば嬉しいです。

この記事でわかること

• マタニティヨガの基礎知識（始める時期・効果・注意点）
• マタニティヨガを始めるために必要な4つの準備

是非読み進めてみてください。

マタニティヨガはいつから始める？

マタニティヨガは妊娠中の方向けに考えられたヨガのプログラムです。呼吸を意識しながらポーズをキープすることで妊娠期に起こる腰痛やむくみなどの身体的な不調や、不安定になりやすい気持ちをリラックスした状態に導いてくれます。またお産がスムーズに行えるよう心身ともに整えてくれるので出産準備にもぴったりです。

ここではマタニティヨガの始める時期・効果・注意点など気になる基礎知識についてまずはお伝えしていきます。

始める時期は？

日本マタニティフィットネス協会ではマタニティヨガは妊娠13週以降から始めるのが良いとされています。とは言っても妊娠初期の不安な時期でもありますので16週以降の安定期に入ってから始める方が多いのが現状です。妊娠の経過は人によって違うのでマタニティヨガを始めるときには必ず医師に相談して許可を得てからにしましょう。

効果は？

ヨガはただ筋力をつけるだけでなく、リラックスする方法も身につけることができることが他の運動にはない魅力です。マタニティヨガを行うと期待できる効果4つを紹介します。

①妊娠・出産に必要な筋力・柔軟性UP

マタニティヨガはポーズをとりながら自然にストレッチ・筋力UPを図ることが出来ます。妊娠中は肩こりや腰痛、便秘、むくみなどからだの不調が増えてきます。そういった妊娠中のからだの悩みを予防・改善することができます。また、柔軟性や筋力はスムーズなお産にも必要なため出産時に備えてからだを整えておくことも必要です。

②呼吸の改善

妊娠中におなかが大きくなってくると深い呼吸が出来ず、息切れや呼吸困難感を感じる時が多々あります。マタニティヨガの呼吸法を学ぶことにより呼吸のリズムや方法を意識することが出来、そういった症状に対して対処することが出来るようになります。

また、呼吸の改善は妊娠や出産でイライラ・焦る・怖い・不安な気持ちを深い呼吸をすることで落ち着いたリラックスした気持ちに導いてくれます。

③リラックス

マタニティヨガは身体の余分な力を抜く事を意識して行い、自分の気持ちやからだと向き合いながらイメージコントロールする力を養います。妊娠中はホルモンバランスの影響や妊娠・出産に対しての不安な気持ちから緊張した精神状態が続くことが多いですが、マタニティヨガは呼吸を意識しながらゆっくりからだを動かすので心と身体を穏やかな状態に導いてくれます。ママの心と身体がリラックスすることで血流も良くなるので、お腹の中の赤ちゃんにとっても良い影響があります。

また、出産時には緊張と痛みのパニックでどうしても呼吸が浅くなりがちですが、マタニティヨガの呼吸法やイメージコントロールで落ち着いた気持ちを取り戻すことが出来ます。

④赤ちゃんとつながりを感じることが出来る

マタニティヨガではリラックスした状態で瞑想しながらお腹に手を当てて赤ちゃんの存在を感じることで、赤ちゃんと自分のつながりを改めて感じることのできる大事な時間です。赤ちゃんとママにしか感じることの出来ない一体感は幸福感に包まれ気持ちを穏やかにしてくれるので、出産や育児にも良い影響を与えてくれます。

頻度は？

一般的には週に1、2回位行う人が多いとされていますが、特に頻度は決まっていません。ただし休息する時間も筋力づくりには必要なので毎日は行う必要はありません。継続して行うことが大切です。

服装は？

ヨガインストラクターが着ているような本格的な服装でなくて大丈夫です。手足を楽に動かせるおなか周りもゆったりとしたものを選びましょう。瞑想の時間もあるので冷えないようにブランケットや上着・靴下を準備しておくと良いと思います。

注意点は？

マタニティヨガは体調が良い時に行いましょう。以下のときには運動よりも休息を優先する必要があります。

• 食後や入浴直後
• お腹の張りが気になるとき
• 腰痛などのからだの痛みが強い場合
• 出血などのトラブルがある場合

体調が悪い時には無理はしないようにしましょう。

マタニティヨガを始めるための4つの準備

マタニティヨガを自宅で楽しんで行えるように必要な準備をお伝えしていきます。

ヨガマットを用意する

ヨガは床やカーペットの上で行うとポーズ中にすべってしまうのでヨガマットを準備すると良いです。店頭では安いもので1,000円ほどで手に入ります。もちろんネットでも手に入ります。

室温・調光

マタニティヨガを行う際にはよりリラックスしやすい環境づくりが必要です。自分が心地よいと感じる室温で、照明は柔らかい光に調光したり瞑想などの静かな時間には部屋を少し暗めにしたり工夫すると気持ちも落ち着き集中力もUPします。気持ちが穏やかになるような音楽をかけるのも良いですね。

アロマでリラックス

アロマとヨガの相性はとても良く、心地よい香りはよりリラックスした気持ちに導いてくれます。アロマを炊くのも良いですが、手首や襟足などに馴染ませると自分の周りだけ優しく香るのでおすすめです。ただし、妊娠中は受け付けない香りもありますので注意が必要です。

オンラインヨガで楽しむ

自宅でヨガを楽しむ際には本やDVDを使用することも出来ますが、現在、オンラインでプロの方の生レッスンを受けることができるサービスがあるので特にからだに気をつけたい妊娠中の方におすすめです。

今注目されているオンラインヨガ&フィットネスの「SOELU」はマタニティヨガ資格を持ったインストラクターのお試しレッスンをたった100円で30日間体験できます。

インストラクターのレッスンをリアルタイムで受け、ポーズの指導も受けられる「ライブレッスン」と好きな時間に受けられる「ビデオレッスン」があり好みや予定に合わせて選択できるのが魅力的。レッスンの種類はマタニティヨガだけでなく、ピラティス・トレーニング・ダンササイズ・バレエ・ストレッチ・ヨガ・マッサージ・ボクシングエクササイズ・体操の10種類ものレッスンを受けることができるので産後回復にも役立ちます。

「マタニティヨガを始めるきっかけがない」「マタニティヨガが自分に合っているかわからない」と感じている方はSOELUのお試しレッスンをお試ししてみると良いと思います。

マタニティヨガの疑問

ここではその他のマタニティヨガの疑問や噂に答えます。

妊娠初期はやってはダメ？

妊娠初期は流産のリスクが高く、出血などのトラブルも起きやすい時期です。つわりも始めるので無理はせず体調が落ち着いてから始めるのがベターです。

マタニティヨガってやっても意味がないって聞いたけど？

「マタニティヨガをやっていても安産じゃなかったから意味がない」という方もいると思います。マタニティヨガの目的は「産む力を備えること」と「落ち着いてお産に臨む心を育てること」です。お産はママと赤ちゃんの共同作業であり進み方はコントロール出来るものではないので、マタニティヨガをやっていれば必ず安産とは限らず、特に初産であればなおさらです。また、間違った方法での習得は意味がないですしリスクも伴いますので、自己流ではなくてインストラクターの指導のもと行うのがおすすめです。

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マタニティヨガはいつから？【まとめ】　

この記事を読んでマタニティヨガは自宅でも正しく行えば妊婦さんにとても良い効果が期待できることがお分かりいただけたでしょうか？マタニティヨガは呼吸を意識しながらポーズをとることで自然と無理なく筋力や柔軟性を高めることができ、ゆったりとした気持ちで、出産に向けてのからだとこころの準備を行います。

ここで再度マタニティヨガの基礎知識をまとめておきます。

• 始めるのは妊娠13週以降からOK。でも16週以降が安心。
• 効果は「産む力・心を備える」「リラックスの仕方を覚える」。
• 頻度は決まりなし。継続することが必要。
• 服装はゆったりとし、からだを冷やさないもので。
• 体調が良い時に行う

マタニティヨガだけではなく運動を始める際には必ず医師に相談・確認をとるようにしましょう。そして下記の準備をすればスムーズに安全にマタニティヨガを自宅で楽しむことが出来ます。

• ヨガマットを準備
• 室温・調光
• アロマでリラックス効果倍増
• オンラインレッスン

自宅でも少し工夫するだけで良い雰囲気でマタニティヨガを楽しむことができます。SOELUのような生レッスンを受ければさらに安全に本格的に行えるので効果も倍増です。

出産後は骨盤の歪みによる腰痛や慣れない授乳による節々の痛み、ホルモンの急激な変化による精神的な落ち込みなど妊娠中とはまた違ったトラブル・悩みが出てくるものです。マタニティヨガは産後回復にも役立つので心強いです。

ぜひマタニティヨガを始めることで産前産後のママのからだと心の健康を保ちましょう。

それが赤ちゃんにも良い影響が生まれてきます。

これを読んでくれたあなたが快適な妊娠生活が送れますように。

最後まで読んでいただきありがとうございました。